Allenamento

Gli allenamenti di fondo e gli allenamenti di zon

Novembre è il mese durante il quale si inizia a pensare alla preparazione della stagione successiva in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.
Spesso parliamo o sentiamo parlare di “fare fondo”: fondo lento, fondo lungo, fondo veloce, fuori soglia, soglia, lavoro lattacido.
Generalmente il fondo in tempi passati era considerato come l’ABC della preparazione; spesso si sentivano frasi del tipo “bisogna fare fondo per avere una buona base”.
La tradizionale classificazione prevede i seguenti livelli:
• Il FONDO LENTO sfrutta soprattutto la combustione lipidica e in misura minore la combustione glucidica. Nel fondo lento vengono impiegate prevalentemente fibre “rosse”.
• Il FONDO LUNGO è simile al fondo lento e viene utilizzato per incrementare la capacità aerobica.
• Il FONDO MEDIO è quel range entro il quale si fa “ritmo”.
• Nel FONDO VELOCE i lavori svolti consentono di incrementare l’efficienza metabolica e quindi consentono di preservare glicogeno a favore dei lipidi.
• La VELOCITA’ AEROBICA MASSIMA è la capacità collegata al massimo consumo di ossigeno (VO2max), che consente di effettuare sforzi intensi della durata di 5-10 minuti. Fisiologicamente, il VO2 si innalza in modo direttamente proporzionale all’intensità.
• La SOGLIA ANAEROBICA definita scientificamente come il punto oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi è un livello di notevole importanza. Infatti, la capacità di erogare lavoro maggiore, a parità di soglia, è determinante ai fini del risultato. Conoscere con precisione questo valore consente di avere una marcia in più durante l’allenamento e durante la gara.
• Il MASSIMALE è la massima potenza che un atleta riesce a sopportare ed è strettamente dipendente dal VO2max. L’impegno è esclusivamente glucidico.

Il modello delle “zone”

Con il passare degli anni si sono susseguiti diversi autori, fisiologi ed esperti che hanno proposto diversi metodi di allenamento.
Nel mondo scientifico vengono utilizzati i livelli a scala di zone da 1 a 3 e da 1 a 5, valutando le percentuali di VO2max. Tuttavia, essendo livelli complessi e poco pratici da utilizzare da parte degli amatori si utilizzando altri approcci.

Coggan classic power levels

 Il modello di Coggan è attualmente il più utilizzato a livello mondiale, anche se sono stati divulgati altri modelli di riferimento che si riportano di seguito:

Modello di Coggan con frequenza cardiaca e con potenza (esempi)

BFC livelli con frequenza cardiaca (esempi)


Modello utilizzato dalla federazione statunitense (esempi)

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